むくみを解消したいあなたにおすすめ4つの栄養素と食材

むくみの原因になりやすい食べ物

むくみを引き起こしやすい食べ物は基本的には味が濃く、塩分が多いものが挙げられます。梅干しやラーメン、ハムなどの加工品、魚の練り製品(かまぼこやちくわ)、漬物などがあります。1日の食塩摂取量の目安は、男性10.8g、女性9.1gとなっていますが、ハムやウインナーや、コンビニ食や外食をとる機会が多くなっている人は必然的に塩分を多く摂ってしまっています。

外食やコンビニ食は味が濃く、塩分が濃い傾向にあえいます。毎日味の濃いものを食べていると味覚が慣れてしまい、塩味を感じにくくなり、さらに味の濃いものが欲しくなるという悪循環になる可能性もあります。毎日同じような食事内容の人は見直す必要があるでしょう。

こういった塩分のとりすぎは、むくみの原因になりやすいのです。また、お酒をよく飲むという人もむくみやすい傾向にあります。アルコールによる利尿作用による水分が排出されます。また、アルコールを分解するために水分が必要となります。ここで水分補給が足りていないと、身体が水分を溜め込み、むくんでしまいます。

むくみ解消に効果がある栄養素・食べ物

むくみを解消するために必要な栄養素は5つあります。①カリウム、②クエン酸、③ビタミンE、④サポニン、⑤ビタミンB6があります。

①カリウムは、身体の中に約200g含まれていて、多くは竿房内にあります。ナトリウムと相互にはたらきかけながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするために働いています。そのため、塩分が多く体に入ってきたときには、排出する役割も果たしています。

カリウムの1日の摂取量の目安は男性2,000mg、女性1,600mgといわれています。カリウムを多く含む食べ物は、ほうれん草、かぼちゃ、あずき、インゲン豆、ひじき、アボカド、バナナなどがあります。普通に食事を摂っていれば不足することはないと考えられていますが、気をつけて摂るようにしてみましょう。

②クエン酸は体内の老廃物を分解したり、排出するために必要な栄養素です。また、新陳代謝を促進して結構をよくして、むくみ改善に働きかけます。クエン酸が多く含まれている食べ斧は、グレープフルーツやレモン、梅干しなど酸っぱいものに多いです。

③ビタミンEは、尿中の塩分(ナトリウム)量を増加させることで、体内ナトリウム長を減らすはたらきがあります。このことによって、むくみが改善する効果があります。ビタミンEを多く含む食べ物は、アボカドやプルーン、モロヘイヤなどがあります。

④サポニンは身体の水分量を調整します。きゅうりや小豆、にんにくやきゅうりに多く含まれています。

⑤ビタミンB6はホルモンバランスを整えてくれるので、生理前のつらいむくみを軽減してくれます、まぐろやかるお、さばなどの魚類や大豆に含まれています。

手軽にコンビニでも買えるもの

そうはいっても、なかなか自炊は難しいという人もいることでしょう。でも、安心してください。コンビニで買える商品にも。むくみに効果的なものがありますと。

サラダでは、野菜の種類が多いサラダや、豆やひじきが入ったサラダがおすすめです。おかずでは、さばの味噌煮やレバニラ、麻婆豆腐などがおすすめです。麺類ではわかめが入ったそばなども良いですよ。

コンビニでは、バナナが1本単位で買えるので、小腹が空いたときなどにも食べやすいですね。先ほど紹介した栄養素を参考に、コンビニ食を選ぶだけでもむくみの改善は期待できるでしょう。

生活習慣で気をつけるポイント

食事以外にも、日常生活で気をつけるべきポイントがあります。薄着やエアコンなどで体が冷えてしまうと血行が悪くなってしまいます。

そのため、できるだけ身体を冷やさないように、常温の飲み物を飲むようにしたり、羽織もので調整したりしましょう。また、運動不足もむくみの原因になります。

特に第二の心臓といわれるふくらはぎの筋力が弱くなったり、血行が悪くなるとむくみが出やすくなってしまいます。空いた時間に背伸びをしたり、少し歩いてみたりと身体を動かすようにしましょう。