ビタミンA、B、C、Eとは？不足するとどうなる？

ビタミンAについて

ビタミンAはレチノール活性当量ともいい、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンです。ビタミンAはまず、胃で分解されてから、脂肪とともに小腸から吸収されます。そのほとんどは肝臓に貯蔵されますが、残りはほかの臓器へ運ばれます。小腸から運ばれるときにはたんぱく質でできたフタ（トランスサイレチン）がかぶさって運ばれます。

そのため、たんぱく質の摂取も大切です。ビタミンAのはたらきは、粘膜を守る、お肌の健康を保つ、視覚の暗順応など大切なはたらきをしています。ビタミンAが不足すると、胃腸の不調が出たり、皮膚が荒れる、夜にものがみえにくい（とり目）などが起こってしまいます。

ビタミンAを多く含む食材は、レバー、うなぎ、マーガリン、チーズ、バター、卵、緑黄色野菜などです。特に日本人は緑黄色野菜から約4割のビタミンAを摂取しています。彩を意識した食事をとることで、ビタミンAがしっかりと摂れるようになりますよ。

ビタミンBについて

ビタミンBには8種類あり、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンがあります。まとめてビタミンB群と呼ばれます。ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、尿として排出されてしまいます。

そのため、毎日必要量を摂取する必要があります。ビタミンB群は代謝ビタミンとよばれ、エネルギーをつくるのには欠かせないものです。ビタミンB群のはたらきは、神経や脳の働きを正常に保つ、たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与、皮膚や粘膜の代謝に関与・炎症を防ぐなどがあります。

ビタミンBの中でもそれぞれにはたらきがあるので、非常に多くの役割をもっていることがわかります。ビタミンB群が不足すると、慢性的な疲労、脚気、肝機能低下、神経系の障害など重篤な症状がでる場合もあります。

ビタミンB群を多く含む食材は、豚肉やうなぎ、納豆やピーナッツ、あさり、さんまなどがあります。肉や魚介類、野菜、レバー、酵母に含まれているので、普段の食事にも取り入れやすくなっています。

ビタミンCについて

ビタミンCは、体内に取り込まれたあと、胃などで消化されることなくそのまま小腸へ届けられ、吸収されます。それから、血液によって、あらゆる器官へ運ばれて、貯蔵されます。

必要なときに使われるようになります。ビタミンCは水に溶けやすい水溶性で、コラーゲンを作るのには欠かせないものです。ビタミンCのはたらきは、ストレスへの抵抗力を高める、鉄の吸収を助ける、抗酸化作用などがあります。この抗酸化作用は美肌には欠かせないものです。ビタミンCが不足すると、壊血症や皮下出血、貧血、骨形成不全などが起こります。

ビタミンCを多く含む食材は、果物類、野菜類、イモなどです。果物ではとくに柑橘類やいちごなどに多く含まれています。ビタミンCは熱によって分解されてしまうので、できるだけ生のまま食べることを心がけましょう。

ビタミンDについて

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、水に溶けにくい性質があります。食べ物からの摂取のほか、日光に当たることで体内で作ることができるビタミンです。

ビタミンDのはたらきは、カルシウムやリンの吸収促進、免疫向上や糖尿病の予防、骨の生成と成長を促すなどがあります。不足してしまうと、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症や糖尿病、動脈硬化やうつなどの症状がでることが指摘されています。

ビタミンDを多く含む食材は、干ししいたけや鮭、いわし、卵黄などです。また、日光にあたることでビタミンDをつくることができるので、毎日少しずつ日に当たる習慣をつけるのも良いでしょう。また、規則正しい生活を意識して、朝日を浴びるなどもおすすめです。